大多数人对仰卧起坐是又爱又恨。他们喜欢结果，但讨厌做练习。虽然仰卧起坐看起来很简单，但做到一半就会让你求饶。对于缺乏腹部力量和耐力的初学者来说尤其困难。此外，许多锻炼者觉得仰卧起坐很无聊。
也就是说，由于仰卧起坐的有效性和效果，它已成为大多数训练方案的一部分，而且这种情况似乎不会很快改变。
值得注意的是，仰卧起坐经常与它们的近亲仰卧起坐相混淆。这两种练习在未经训练的人眼中看起来都很相似，“仰卧起坐”和“仰卧起坐”经常互换使用。然而，这些练习有显着的差异。
这两种练习之间最大的区别在于它们的运动范围。仰卧起坐大约是仰卧起坐运动范围（ROM）的四分之一。在进行仰卧起坐时，你的下背部始终与地板接触；事实上，您的上背部也几乎没有离开地板。然而，顾名思义，仰卧起坐涉及在运动范围的顶部直立。
ROM 的巨大差异导致你在做卷腹时腹部肌肉孤立。另一方面，仰卧起坐会刺激多个肌肉群，包括腹肌、髋屈肌、臀部和下背部。
在这篇文章中，我将向您介绍仰卧起坐的基础知识、该练习中肌肉的锻炼情况、其好处、正确的形式、最常见的错误以及最佳的变化和替代方案。
什么是仰卧起坐
细腰和六块腹肌被认为是健身的缩影，而仰卧起坐可以帮助您实现这一目标。这项练习需要在每次重复时收缩你的腹肌，这有助于你塑造轮廓分明的上腹部。仰卧起坐是一项锻炼腹部肌肉的 孤立运动。
要进行仰卧起坐，请仰卧并将双脚平放在地板上。双手放在头侧，收缩腹肌，将躯干抬离地板。在动作的最高点，你的上半身应该几乎与地面平行——12 点到 1 点之间的任何位置都是可以接受的。
由于进行仰卧起坐不需要任何设备，因此您可以在任何地方进行。随着您获得更多经验，您可以通过使用加重背心或将哑铃、举重板或壶铃放在胸前来增加额外的阻力，从而使练习更具挑战性。
仰卧起坐主要锻炼上腹肌和中腹肌。然而，您可以通过在下斜凳上进行此练习来获得更好的下腹部刺激。相反，初学者可以在稳定球上进行此练习，因为它在运动的底部提供一点帮助。
仰卧起坐时肌肉
得到锻炼
仰卧起坐可以锻炼以下肌肉：
腹肌
仰卧起坐可以锻炼腹直肌和腹横肌。腹直肌是沿着腹部前部延伸的长垂直肌肉。它也被称为六块装。另一方面，腹横肌包裹腹部，为脊柱和内脏器官提供稳定性和支撑。在进行仰卧起坐和其他练习时，腹横肌对于核心稳定性起着至关重要的作用。
斜角
仰卧起坐可以锻炼腹内斜肌和腹外斜肌。腹外斜肌是腹直肌侧面的鱼鳃状肌肉，有助于躯干旋转和弯曲运动。腹内斜肌位于腹外斜肌下方，也有助于躯干旋转和弯曲。
髋屈肌
髋屈肌沿着大腿上部的前部延伸。它们负责弯曲髋关节。在仰卧起坐的同心（向上）运动过程中，髋部屈肌参与，将躯干抬向大腿。
臀部
您的臀部在仰卧起坐过程中提供稳定性。髋关节弯曲还可以让您从卧姿转变为坐姿。强壮的臀部还有助于防止锻炼时腰部拉伤。
下背部
您的下背部，尤其是竖脊肌，在进行仰卧起坐时提供稳定性并保持适当的脊柱对齐，发挥着至关重要的作用。它可以帮助您避免在同心运动过程中弯曲下背部。
仰卧起坐的好处
以下是在训练方案中添加仰卧起坐的好处：
提高核心力量
进行仰卧起坐可以帮助您建立更强大的核心，其好处可以延续到复合练习中。此外，它还可以提高您日常活动的表现，帮助您更快、更有效地完成工作。
提高运动表现
强大的核心可以帮助提高你的运动表现。无论您从事哪种运动，仰卧起坐都可以改善您的姿势、稳定性和形态，从而提高您的整体表现和成绩。它还将显着延迟疲劳的发生。
肌肉质量增加
仰卧起坐可以帮助增强腹部和臀部肌肉的肌肉质量和力量。这项练习也可以作为肌肉损失的一个有价值的指标。2016 年的一项研究发现，能够进行仰卧起坐的老年女性随着年龄的增长而失去肌肉质量的可能性较小。
改善平衡性和稳定性
仰卧起坐有助于建立强大的核心，从而提高您的平衡性和稳定性。它可以提高您在日常活动和其他练习中的表现。更强的核心肌群还有助于防止老年人跌倒。
更好的姿势
建立强大的核心有助于保持臀部、脊柱和肩膀对齐，从而有助于形成更好的姿势。从事办公室工作或大部分时间坐着的人应该将仰卧起坐作为他们的训练方案。
无设备
仰卧起坐是一项自重运动，您可以在任何方便的地方进行。另外，您可以将这种多功能练习纳入大多数训练方案中，并使用额外的阻力以获得更好的效果。
如何做仰卧起坐
以下是如何以正确的形式进行仰卧起坐：
脚步：
仰卧在地板上。弯曲膝盖，将脚放在地上。
将双手放在耳边。
收缩腹肌，将躯干抬离地面。在向心运动过程中急剧呼气。
在动作的最高点，你的躯干应该垂直于地板。
尽可能用力收缩腹肌。
吸气，慢慢将躯干降低到地板上。
对推荐的代表重复上述操作。
仰卧起坐技巧：
在整个运动范围内，您的头部应保持中立。在同心运动过程中弯曲头部会给颈部带来不必要的压力。
避免将手指交叉在脑后，因为这会增加向上运动时弯曲颈部的几率。如果您不喜欢将双手放在耳朵旁边，则将双臂交叉在胸前是更好的选择。
在向上运动过程中呼气并收缩腹肌。
在整个运动范围内保持背部挺直。弓起背部会拉伤下背部。
使用升高的表面来固定双脚。这将有助于让你的双脚踩在地板上，并让你建立更好的精神与肌肉联系。
对于初学者来说，在做仰卧起坐时出现腹部痉挛是很常见的。如果您感到抽筋，请停止锻炼并伸展腹肌。
在本练习中：
目标肌群：腹肌
类型：强度
力学：隔离
装备：自重
难度：初级
最佳次数范围： 8-12
仰卧起坐时的常见错误
以下是一些最常见的仰卧起坐错误，您必须避免这些错误，才能最大限度地提高效果并降低受伤风险：
使用有限的运动范围
许多人因遵循不正确的形式和受限的运动范围而失去了收益。您的背部应位于底部的地板上，并且应垂直于顶部的地板。
利用势头
锻炼者试图通过利用动量来使这项锻炼变得更容易。避免将手臂伸向腿部以将躯干抬离地板。在同心运动过程中开车穿过颈部可能会导致颈部扭伤。
颈部拉伤
仰卧起坐是一项要求很高的运动。在整个练习过程中，您必须保持头部、颈部和躯干处于一条直线，以获得最佳的腹部刺激。在同心运动过程中将手指交叉在脖子后面或将头向前倾的人会增加运动过程中受伤的几率。
在顶部将背部拱起
做仰卧起坐时，将你的躯干想象成一块硬板；它应该沿直线移动。在动作的最高点弓起背部会导致不必要的下背部拉伤。它还会在偏心（降低）运动期间妨碍您的姿势。
呼吸不当
许多人在做仰卧起坐时会犯屏住呼吸的错误。进行仰卧起坐时正确呼吸可以帮助增强效果。在向心运动时急剧呼气，在偏心运动时吸气。
不增加训练方案的多样性
虽然仰卧起坐是塑造腹部线条的绝佳练习，但您的训练计划必须包括从不同角度训练躯干以实现整体发展的练习。它将确保您打造防弹的腹部。这一点是完美的延续……
仰卧起坐的变式和替代方案
将以下仰卧起坐变式和替代方案添加到您的训练方案中，以打造纤细的上腹部：
负重仰卧起坐
负重仰卧起坐适合高级运动员。它需要在胸前保持额外的阻力，例如哑铃、壶铃或杠铃片。此变式的练习形式将与传统仰卧起坐相同。
专业提示：使用适当的重量，使您的头部和躯干在整个运动范围内保持在一条直线上。使用太重的重量可能会导致您的头部向前倾斜。
稳定球仰卧起坐
稳定球仰卧起坐对于初学者来说是一项极好的练习，因为健身球可以在动作底部起到支撑作用，并发出弹力，推动您进行下一次动作。
脚步：
直立坐在健身球上，双脚平放在地板上。
将双手放在耳朵的高度并向前滑动，使下背部和中背部位于健身球上。你的肩膀应该悬垂在球上。
呼气并收缩腹肌，将躯干抬向天花板。
你的躯干应该垂直于顶部的地板。
慢慢回到起始位置。
冲洗并重复。
专业提示：有些训练员在偏心运动过程中下降速度太快，无法利用球的弹跳来完成下一次动作。然而，这会降低锻炼的效果并增加腰部受伤的风险。
反向紧缩
仰卧起坐和仰卧起坐可以锻炼上腹肌和中腹肌。另一方面，反向仰卧起坐主要锻炼下腹肌。仰卧起坐时，下半身保持稳定，上半身移动。对于反向紧缩来说，情况正好相反。
脚步：
仰卧在地板上。在起始位置，你的身体应该呈一条直线。
将双手放在臀部下方以获得杠杆作用。
将脚抬离地面，使脚后跟离地几英寸。
弯曲膝盖的同时将股四头肌拉向胸部。
在最高点时你的臀部应该离开地板。
慢慢回到起始位置。
对推荐的代表重复上述操作。
专业提示：通过在高架平台（例如平凳）上进行此练习，可以使此练习更具挑战性。在动作底部让双脚接触地板，以获得更好的腹部刺激。
V-向上
V 形向上是增强核心力量、平衡、稳定性和协调性的绝佳练习。这项练习针对您的整个腹部，包括上、中、下腹肌。
脚步：
仰卧在地板上。
将手臂伸向天花板，使其垂直于地板。同时，将双腿抬离地板。
用一个动作将双腿抬向天花板，并将双手移向脚部。
你的身体在顶部的静态收缩点应该呈“V”形。
慢慢降低至起始位置。
对推荐的代表重复上述操作。
专业提示：经验丰富的举重运动员可以通过佩戴脚踝重物并握住一对哑铃来使这项练习更具挑战性。
紧缩
仰卧起坐是仰卧起坐的简单版本，大约涉及仰卧起坐运动范围的四分之一。对于试图保持上腹肌持续紧张或正在接受康复治疗的人来说，这项练习是更好的选择。
脚步：
仰卧在地板上。弯曲膝盖，将脚平放在地上。
将双手放在耳朵旁边。
收缩你的核心，然后呼气，只将头和肩胛骨抬离地面。
慢慢降低至起始位置。
重复重复。
专业提示：与仰卧起坐一样，您可以在举重或下降时进行仰卧起坐，以获得更大的腹部刺激。
自行车紧缩
自行车仰卧起坐是为数不多的同时锻炼下半身和上半身的腹肌练习之一。这种腹肌练习对于锻炼下腹肌、上腹肌和斜肌非常有效。
脚步：
平躺在地板上，面向天花板。
将双手放在耳朵旁边，并将双腿抬离地板。
呼气，将右膝移至胸部，同时将左肘推向膝盖。
返回起始位置。
在另一侧重复。
两侧交替进行推荐的次数。
专业提示：专注于呼吸，以充分利用此练习。向心运动时呼气，偏心运动时吸气。返回搜狐，查看更多